吉田特派員から超マニアックなレポート、届きました！
マニアックすぎて逆に面白くなってしまいました(^^)
じっくりゆっくり、昼休憩時間すべてを費やして
ご堪能ください<m(__)m>
「長距離走にとって、心拍数管理とは・・・」
先日の県民体育大会で、リレー一般の部 空城チームの走りを
目の当たりにして衝撃を食らった吉田特派員です。
あれが、本物のアスリートだ！
かっこよすぎる。
そして、速すぎる。
さて、そんな訳で、アスリートという神聖な領域に入れない私は、
長距離マニアに徹します。（笑）
そんなマニアな特派員の本日のテーマですが、「心拍数」を
取り上げてみましょう。
10月7日（月）の中国新聞に、”「来月3日ひろしま平和マラソン」
長距離走のこつ学ぶ”という記事が出てました。
”長距離走のこつを学ぶランニング教室”についての記事
でしたが、こんな企画があったんですね。
知りませんでした。
特派員的には、ネタとして最高の食材だったのに・・・
その記事に、
抜粋
「1分間の心拍数が130を越えた人は、体に負荷をかけすぎている。
少しペースを落として」と呼びかけた。
とあります。
マイペースって分かりますか？
長距離は、辛い、しんどい・・・イメージが強い。
でも、ちゃんとマイペースが分かっていれば、意外と楽に長い距離を
走れるんです。その目安が、心拍数です。
え？でも、走りながら心拍数計れないじゃない？
そうですね。
ただ、世の中には、マニアが喜ぶアイテムがあるんですね。（笑）
時計に心拍数を計測する機能が付加したアイテムがあります。
計測は、主に、胸にセンサーベルトを取り付けて行います。
センサーが心拍数をカウントしながら、無線で時計に信号を
送るんですね。
有名なメーカーなら、ガーミンやスントなどがあります。
興味のある方は、ググッてください。
ただ、お値段が高いんですね。
なので、初心者の方や心拍計にちょっと興味あるんだけどって方なら、
私も使っているマルマンのFITCAREがお勧めです。
価格は、5,000円程度で買えます。
ただ、機能が少ないので、心拍数の記録なんかは出来ません。
モニタリングとペース管理だけに割り切った方が良いですが、私は、
これで十分です。
あくまでも、個人の感想です。
話を戻すと・・・
心拍数の目安って？
マイペースって？
となるわけですが、個々の運動強度の導き出し方は、以下になります。
最大心拍数（MHR）[1分間の心拍数]＝220-年齢
まず、これを計算します。
例えば、40歳なら 220-40=180BPMが最大心拍数となります。
この最大心拍数を基準に、
MHR（最大心拍数）の
①50％～60％が、軽い運動に適した心拍数（健康管理、体重管理）
②60％～70％が、ダイエット、減量目的の運動に適した心拍数
③70％～80％が、有酸素運動に適した心拍数
④80％～90％が、無酸素運動に適した心拍数
⑤90％～100％が、危険なので避けた方がよい心拍数
となります。
先程導き出した最高心拍数に、①～④の目的に応じた％をかけてやれば、
目標心拍数になります。
ちょっと計算してみましょう。
マイペースをジョギングペースとするなら、②程度の負荷が適当でしょう。
ですので、例で計算した40歳の方なら、
下限：180BPM×60％＝108BPM
上限：180BPM×70％＝126BPM
すなわち、心拍数目安が108BPM～126BPMになります。
これをモニタリングしながら走れば、ジョギングペースで走れます。
このペースは、割と楽に走れる運動負荷です。
もう少し上を目指して、ランニングペースを計算してみましょう。
③程度の負荷をランニングペースとするのが適当だと思いますので・・・
下限：180BPM×70％＝126BPM
上限：180BPM×80％＝144BPM
すなわち、心拍数目安が126BPM～144BPMになります。
これをモニタリングしながら走れば、ランニングに適したペースが維持できます。
これは、レースを意識したレースペース走に適していると思います。
そこで、前半の記事に戻ると心拍数が130を越えないように・・・とありました。
察しが付くと思いますが、心拍数を上げていくと無酸素運動領域に近付きます。
若い人やアスリートはともかく、無酸素運動領域に入れば、
長距離は辛い、しんどいになるわけです。
無酸素運動って、いわゆる筋トレや瞬発力が必要な運動ですよね。
腹筋、腕立て伏せ、スクワット、100ｍ走・・・
きついでしょ？
ただ、この計算は、あくまでも目安です。
計測しながら、修正していくのもいいでしょうし、不安があれば、
医師に相談されたりした方がいいでしょうね。
ちなみに、空城山公園外周路でこの適正範囲で走るのは、困難です。
なぜならば、心拍数は、運動負荷によって変わるので、アップダウンの変化が
多い外周路では、すぐに上限超えちゃいますよ。
ですので、できるだけフラットなコースで計測される事をお勧めします。
さて、今日はこの辺りで・・・
次回は、今話題の「ベアフット（裸足）ランニング」にいて、マニアックに
解説します。
以上、オリジナル特派員Tシャツデザイン中？の吉田特派員でした。
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